Sigara, başta kalp ve damar hastalıkları ile kanser olmak üzere çok ciddi sağlık sorunlarına yol açıyor. Verilere göre ülkemizde her altı kadından biri ve erkeklerin de yarısı sigara kullanıyor. Birçok sigara bağımlısı da “Sigarayı bıraktığımda kilo almaktan korkuyorum. O nedenle bırakamıyorum” bahanesinin arkasına sığınıyor. Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akgül “Sigarayı bırakınca kilo olma korkunuz, bırakma kararınıza engel olmasın. Çok basit bazı düzenlemelerle hiç kilo almadan sigarayı bırakabilirsiniz” diyor. Sigara bırakma sürecinde yeterli ve dengeli beslenme programlarının takip edilmesini öneren Gizem Akgül, aşırı kısıtlayıcı diyetlerden uzak durulması gerektiğini de vurguluyor.

2019 yılında 103 katılımcı ile yapılan bir çalışmaya göre sigarayı bırakanların kilo aldığı ve şişmanlamak istemeyenlerin de aşırı kısıtlı bir yeme davranışına yöneldiğini kaydeden Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akgül, “Sigarayı bıkan bireylerin bir yılda ortalama 5 kilo aldığı, yüzde 13’ünde ise bu artışın 10 kg üzerine çıktığı görülmüştür. Hatta bazı araştırmalar sigara bıraktıktan sonra kilo alanların, bunu önlemek için yeniden sigaraya başladığını ortaya koyuyor” diyor.

Sigara, tat ve koku duyusunu bozuyor

Sigara içenlerin C, E ve A vitaminleri ile folik asit, posa, çoklu doymamış yağ asitleri, demir ve karoten alımlarının düşük, doymuş yağ alımının ise yüksek olduğunu belirten Gizem Akgül, “Sigaranın, hatta sigara dumanının tat ve koku duyusunu bozması, besin alımını ve besin tercihlerini değiştirebiliyor. Bu da yetersiz ve dengesiz beslenme alışkanlığına, sigaranın besin emilimini azaltmasına bağlı hastalıkların gelişmesine neden olabiliyor” diye konuşuyor. Sigarayı bıraktıktan sonra hissedilen yoksunluk belirtilerinden biri olan iştah artışının birkaç ay boyunca sürebildiğine işaret eden Gizem Akgül, şöyle devam ediyor:

“Bu süreçte kilo almamak veya kilo vermek için beslenmelerinde çok kısıtlamaya giden kişiler, sonraki dönemde daha fazla yeme davranışı görülüyor. Ayrıca besin yetersizliği ve psikososyal işlevlerde gerilemeler de olabiliyor. Sigarayı bıraktıktan sonra da bağışıklığı destekleyici ve antiokisdanlardan zengin beslenmeye önem verilmelidir”

Kilo almadan sigarayı bırakmak çok kolay

Peki, sigarayı bıraktıktan sonra kilo almamak için neler yapılmalı? Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akgül, bu konudaki öneri ve uyarılarını şöyle sıralıyor:

Su tüketiminizi günlük 10-12 bardak düzeyinde tutmaya özen gösterin. Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde önce bir bardak su için.

Porsiyon kontrolü sağlayın. Yemeğinizi küçük tabaklarda yiyin, öğünlere taze sebze ile başlayın.

Yemeklerinizi küçük lokmalara bölün, her lokmanızı uzun uzun çiğneyin.

Meyve ve sebze suyu içmek yerine iyice yıkadığınız bu besinleri ısırarak tüketin.

Canınız şekerli besin çektiğinde öncelikle taze ve kuru meyvelerden, şeker eklenmemiş meyve çaylarından faydalanın.

Antioksidan kapasitenizi artırın. A, C ve E vitamini içeren gıdaları sofranıza ekleyin.

Sigarayı bıraktıktan sonra sıklıkla görülen kabızlığa karşı posa alımınızı artırın. Günde iki porsiyon farklı renklerde meyve ve öğünlerde bol yeşillikli taze limon eklenmiş salatalar bu ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.

Lif oranı yüksek tam tahıl ürünleri (tam tahıllı ekmek, tam buğday, makarna, bulgur, kepeli pirinç, buğday ruşeymi) hem sindirim sisteminizin çalışmasına destek olur hem de uzun süre tokluk sağlar.

Kavrulmamış fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, atıştırma ihtiyacını karşılar, bağışıklığı güçlendirir. Unutmayın sağlıklı olsalar bile bu besinlerin fala tüketilmesi de kilo alımına neden olabilir. Porsiyon kontrolünü elden bırakmayın. Bu nedenle kuru yemişleri sınırsız değil, sayıyla tüketin. 10 fındık, 10 badem, 2 tam ceviz günlük listenizi oluşturabilir.

 D vitamini seviyenize baktırın! Bağışıklık sisteminin güçlenmesinin yanı sıra kemik ve iskelet sistemi için gerekli olan bazı minerallerin kullanılmasında önemli bir vitamin olan D vitamininin eksikliğinin tamamlanması önemlidir. En temel kaynağı güneştir. Somon, ton balığı, yumurta sarısı, süt de besin yoluyla alınan D vitamini kaynaklarıdır.

 Düzenli egzersiz yapmayı ve açık havada yürüyüşe çıkmayı ihmal etmeyin.